Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз»
Техника выполнения этой асаны описывается по-разному, поэтому мы попробовали разобраться, как выполнять её правильно.
Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает асану так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину. Ноги держать твёрдо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».
Комментарий:
Айенгар был учеником Кришнамачарьи, одного из лучших индийских йогинов и философов своего времени (конец 80-х). В своей книге он изложил точное описание асаны, полученное от учителя.
Повторить асану по этому описанию европейцам будет трудно из-за различий в строении опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев у европейцев есть кифоз (выпуклость) грудного отдела позвоночника. Опускание головы на пол при кифозе приведёт к растяжению плечевых сухожилий и компрессии шейно-грудного отдела. Также у европейцев часто встречается зажатость в крестцовой области. Чтобы выполнить асану при такой особенности нужно подключить таз, бёдра и живот — об этом в книге Айенгара не написано ничего.
С. С. Сарасвати в книге «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА» описывает асану так: «Сядьте в ваджрасану (тазом на пятки или между пяток, если позволяет растяжка). Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасану). Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях. Спина и руки должны быть на одной линии, а голова — между локтями. Пятки поставьте на пол. Вы можете их попеременно опускать и поднимать в ходе выполнения асаны, если удерживать их на полу всё время затруднительно. Тело в конечной позиции напоминает треугольник».
«Собака мордой вниз» называется «Адхо Мукха Шванасана»
адхо – «направленный вниз»
мукха – «лицо/морда»
швана – «собака»
асана – «положение тела»
Комментарий:
Чаще всего описание поз у известных учителей даёт только общее понимание техники. Это связано с тем, что никто не занимается без учителя — все асаны отстраивает опытный наставник или инструктор по йоге. В наше время информационного шторма и дефицита грамотных инструкторов такое описание может облегчить понимание и освоение асан, но его недостаточно.
А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов» описывает «собаку мордой вниз» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. Торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».
Комментарий:
Это самое подробное из описаний, но и оно требует разъяснения некоторых важных моментов. При полном выпрямлении ног у многих будет стягиваться поясничный отдел из-за недостаточной подвижности в тазобедренных суставах. Также в этом описании слишком много «пределов»: они у каждого свои, поэтому асану понять сложно.
Исходя из описаний этих авторов, накопленного опыта и особенностей формирования опорно-двигательного аппарата европейцев была выведена лаконичная формула построения «собаки мордой вниз».
Техника выполнения
Положительные эффекты при регулярной практике
Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).
