Животные жиры
Животные жиры это природные жиры, которые извлекают из жировой, а кроме того костной тканей животных. Используют их непосредственно в пищу и для промышленной переработки. К видам таких жиров относится продукт, получаемый из диких животных, птиц и некоторых видов пресмыкающихся, рыб, змей, а так же домашних животных.
С точки химического состава животные жиры имеют отличие от растительных масел. В их содержание входят большое количество насыщенных жирных кислот – пальмитиновой, стеариновой. Что касается ненасыщенных жирных кислот в жирах, в малом количестве содержится олеиновая. Так же в их состав входит арахидоновоя кислота, которой нет в растительных жирах. Не смотря на большое количество насыщенных жирных кислот, животные жиры имеют твердую мазеобразную консистенцию. Если в состав продукта входит больше насыщенных жирных кислот, тем его консистенция будет тверже.
Состав животных жиров
Химический состав животных жиров содержит в себе большое количество витамин А, витамин F, витамин D, а также витамин Е. В зависимости от вида продукта, калорийность животных жиров разная. Однако среднестатистический уровень калорийности у животных жиров составляет 800-900 Ккал. В процессе термической обработки разных продуктов питания, животные жиры активно используются. Как правило, зачастую, из пищевых животных жиров готовят блюда из мяса. Пищевые животные жиры обычно классифицируют по таким факторам: по целевому назначению, способа получения, сорта, качества продукта, а также по типу животного. Некоторые виды животных жиров используют не только в кулинарных целях, а зачастую в медицинских.
Виды животных жиров
Благодаря своему хорошему природному составу животные жиры зачастую используют, как и в официальной, так и в народной медицине как лечебно-профилактическое средство. В жизненном цикле человека, животные жиры играют важную роль, так и у самого животного. Хороший химический состав животных жиров зависит, прежде всего, от вида животного.
Классификация животных жиров
Животные жиры классифицируются по:
Калорийность пищевых животных жиров
Энергетическая ценность продукта в соотношении жиров, белков и углеводов: Жиры:99.5 г. (
896 кКал) Белки: 0 г. (
0 кКал) Углеводы:0 г. (
Польза животных жиров
Польза животных жиров проявляется в витаминно-минеральном составе. В состав данных жиров входит большое количество незаменимых для человека жирных кислот. Помимо этого польза жиров есть в отличных питательных свойствах. Приготовленный продукт на животном жире, гораздо повышает свою питательную ценность. Животные жиры используются в косметологии, а также фармакологии. Также жиры оказывают отличное лечебное воздействие на человеческое здоровье. Многие животные жиры используют в иных руслах человеческой деятельности, такой как промышленности при производстве смазочных материалов. Некоторое количество животных жиров люди применяют для технических целей.
Вред животных жиров
Кроме пользы, существует и вред от данных жиров. Если продукт употреблять в неограниченных количествах, то животные жиры будут нести вред вашему организму. Если употреблять в пищу ежедневно поджаренный картофель на свином жире, то это может привести к ожирению и заболеванию сердечно-сосудистой системы. Поэтому стоит помнить про большое содержание холестерина в химическом составе пищевых животных жиров и не злоупотреблять продуктом.
Что такое растительные и животные жиры: список продуктов
С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.
Что такое жир?
Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.
Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.
Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.
Виды жира
Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.
Растительные жиры
Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.
Существует 2 способа получения жидких масел:
В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:
При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.
Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.
Животные жиры
Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.
Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).
Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.
Польза жиров
Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.
Можно ли употреблять много жира?
Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.
Связь между жирами и набором веса
Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.
Какие жиры разрешается есть?
Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.
В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.
Продукты с полезной жирностью:
Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.
Продукты, содержащие животные жиры
Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.
Продукты, содержащие растительные жиры
Жиры производят из следующих растительных культур:
Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.
Как регулировать поступление жира в организм?
Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток – к проблемам со здоровьем.
Продукты, содержащие много жиров
Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:
| Наименование продукта | Жирность (в 100 г продукта) |
|---|---|
| Пальмовое масло | 93,7 |
| Сушеный кокос | 57,2 |
| Сливочное масло | 51,4 |
| Говядина | 52,3 |
| Шоколад | 32,4 |
| Сардина | 29,9 |
| Твердый сыр | 24,6 |
Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.
Продукты, содержащие мало жира
К низкожировым продуктам относятся:
Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.
Вред жиров
Избыток жирной пищи приводит к следующим последствиям:
Увеличивается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза. Переедание чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления трансжиров, содержащихся в фаст-фуде, полуфабрикатах и подобной пище.
Избежать неприятных последствий поможет сбалансированное питание. Ненасыщенные жиры должны составлять 70% рациона, а насыщенные – 30%. Оптимальным соотношением кислот Омега-6 к Омега-3 считается 4:1.
Подсолнечное и кукурузное масло при термической обработке выделяет канцерогены, поэтому для жарки лучше всего использовать оливковое. Продукт теряет полезные свойства, но не становится вредным.
Пищевые жиры животного происхождения в основном состоят из
Жиры – ценный химический продукт, один из главных компонентов животных и растительных клеток. Этот урок будет посвящен изучению строения и наиболее характерных свойств жиров.
«Химия везде, химия во всем:
Во всем, чем мы дышим,
Во всем, что мы пьем,
Во всем, что едим».
I. Жиры в природе и их роль
Люди давно научились выделять жир из натуральных объектов и использовать его в повседневной жизни. Жир сгорал в примитивных светильниках, освещая пещеры первобытных людей, жиром смазывали полозья, по которым спускали на воду суда. Жиры – основной источник нашего питания. Но неправильное питание, малоподвижный образ жизни приводит к избыточному весу. Животные пустынь запасают жир как источник энергии и воды. Толстый жировой слой тюленей и китов помогает им плавать в холодных водах Северного Ледовитого океана.
Жиры выполняют различные функции: строительную, энергетическую (1 г жира дает 9 ккал энергии), защитную, запасающую. Жиры обеспечивают 50% энергии, требуемой человеку, поэтому человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров в день. Жиры составляют 10–20% от массы тела здорового человека. Жиры являются незаменимым источником жирных кислот. Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е, К, гормоны.
Многие животные и человек используют жир в качестве теплоизолирующей оболочки, например, у некоторых морских животных толщина жирового слоя достигает метра. Кроме того, в организме жиры являются растворителями вкусовых веществ и красителей. Многие витамины, например витамин А, растворяются только в жирах.
Некоторые животные (чаще водоплавающие птицы) используют жиры для смазки своих собственных мышечных волокон.
Жиры повышают эффект насыщения пищевыми продуктами, т. к. они перевариваются очень медленно и задерживают наступление чувства голода.
II. История открытия жиров
Еще в 17 в. немецкий ученый, один из первых химиков-аналитиков Отто Тахений (1652–1699) впервые высказал предположение, что жиры содержат «скрытую кислоту».
В 1741 французский химик Клод Жозеф Жоффруа (1685–1752) обнаружил, что при разложении кислотой мыла (которое готовили варкой жира со щелочью) образуется жирная на ощупь масса.
То, что в состав жиров и масел входит глицерин, впервые выяснил в 1779 знаменитый шведский химик Карл Вильгельм Шееле.
Впервые химический состав жиров определил в начале прошлого века французский химик Мишель Эжен Шеврёль, основоположник химии жиров, автор многочисленных исследований их природы, обобщенных в шеститомной монографии «Химические исследования тел животного происхождения».
1813 г Э. Шеврёль установил строение жиров, благодаря реакции гидролиза жиров в щелочной среде.Он показал, что жиры состоят из глицерина и жирных кислот, причем это не просто их смесь, а соединение, которое, присоединяя воду, распадается на глицерин и кислоты.
III. Синтез жиров
В 1854 французский химик Марселен Бертло (1827–1907) провел реакцию этерификации, то есть образования сложного эфира между глицерином и жирными кислотами и таким образом впервые синтезировал жир.
Общая формула жиров (триглицеридов):
Животные жиры содержат главным образом глицериды предельных кислот и являются твердыми веществами. 
Растительные жиры, часто называемые маслами, содержат глицериды непредельных карбоновых кислот. Это, например, жидкие подсолнечное, конопляное и льняное масла.
Природные жиры содержат следующие жирные кислоты
Насыщенные:
В составе животных жиров
Ненасыщенные:
олеиновая (C17H33COOH, 1 двойная связь)
линолевая (C17H31COOH, 2 двойные связи)
линоленовая (C17H29COOH, 3 двойные связи)
арахидоновая (C19H31COOH, 4 двойные связи, реже встречается)
В составе растительных жиров
Жиры содержатся во всех растениях и животных. Они представляют собой смеси полных сложных эфиров глицерина и не имеют чётко выраженной температуры плавления.
V. Физические свойства жиров
При комнатной температуре жиры (смеси триглицеридов) – твердые, мазеобразные или жидкие вещества. Как любая смесь веществ, они не имеют четкой температуры плавления (т.е. плавятся в некотором диапазоне температур). Определенной температурой плавления характеризуются лишь индивидуальные триглицериды.
Консистенция жиров зависит от их состава:
Причиной снижения температуры плавления триглицеридов с остатками ненасыщенных кислот является наличие в них двойных связей с цис-конфигурацией. Это приводит к существенному изгибу углеродной цепи, нарушающему упорядоченную (параллельную) укладку длинноцепных радикалов кислот.
Сравним пространственное строение ненасыщенной и насыщенной и кислот с равным числом углеродных атомов в цепи: олеиновой C17H33COOH и стеариновой C17H35COOH.
На молекулярной модели олеиновой кислоты виден изгиб цепи по связи С=С, препятствующий плотной упаковке молекул.
В углеродной цепи стеариновой кислоты отсутствуют изгибы, поэтому ее молекулы способны к плотной параллельной укладке.
Чем плотнее упаковка молекул вещества, тем выше температуры его фазовых переходов (т.плав., т.кип.). Соответственно, температура плавления тристеарата глицерина (71 o C) существенно больше, чем у триолеата (–17 o C).
Жиры практически не растворимы в воде, но при добавлении мыла или других поверхностно-активных веществ (эмульгаторов), они способны образовывать стойкие водные эмульсии. Жиры ограниченно растворимы в спирте и хорошо растворимы во многих неполярных и малополярных растворителях – эфире, бензоле, хлороформе, бензине.
VI. Химические свойства жиров
1. Гидролиз, или омыление
или щелочей (необратимо). При щелочном гидролизе образуются соли высших жирных кислот, называемые мылами. Мыла получаются при гидролизе жиров в присутствии щелочей:
Мыла — это калиевые и натриевые соли высших карбоновых кислот.
2. Гидрирование жиров
Это превращение жидких растительных масел в твердые жиры – имеет большое значение для пищевых целей. Продукт гидрогенизации масел – твердый жир (искусственное сало, саломас). Маргарин – пищевой жир, состоит из смеси гидрогенизированных масел (подсолнечного, кукурузного, хлопкого и др.), животных жиров, молока и вкусовых добавок (соли, сахара, витаминов и др.).
Так в промышленности получают маргарин:
Животные жиры и растительные масла, наряду с белками и углеводами – одна из главных составляющих нормального питания человека. Они являются основным источником энергии: 1 г жира при полном окислении (оно идет в клетках с участием кислорода) дает 9,5 ккал (около 40 кДж) энергии, что почти вдвое больше, чем можно получить из белков или углеводов. Кроме того, жировые запасы в организме практически не содержат воду, тогда как молекулы белков и углеводов всегда окружены молекулами воды. В результате один грамм жира дает почти в 6 раз больше энергии, чем один грамм животного крахмала – гликогена. Таким образом, жир по праву следует считать высококалорийным «топливом». В основном оно расходуется для поддержания нормальной температуры человеческого тела, а также на работу различных мышц, поэтому даже когда человек ничего не делает (например, спит), ему каждый час требуется на покрытие энергетических расходов около 350 кДж энергии, примерно такую мощность имеет электрическая 100-ваттная лампочка.
Известно, что значительную долю потребляемого жира должны составлять растительные масла, которые содержат очень важные для организма соединения – полиненасыщенные жирные кислоты с несколькими двойными связями. Эти кислоты получили название «незаменимых». Как и витамины, они должны поступать в организм в готовом виде. Из них наибольшей активностью обладает арахидоновая кислота (она синтезируется в организме из линолевой), наименьшей – линоленовая (в 10 раз ниже линолевой). По разным оценкам суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет от 4 до 10 г. Больше всего линолевой кислоты (до 84%) в сафлоровом масле, выжимаемом из семян сафлора – однолетнего растения с ярко-оранжевыми цветками. Много этой кислоты также в подсолнечном и ореховом масле.
По мнению диетологов, в сбалансированном рационе должно быть 10% полиненасыщенных кислот, 60% мононенасыщенных (в основном это олеиновая кислота) и 30% насыщенных. Именно такое соотношение обеспечивается, если треть жиров человек получает в виде жидких растительных масел – в количестве 30–35 г в сутки. Эти масла входят также в состав маргарина, который содержит от 15 до 22% насыщенных жирных кислот, от 27 до 49% ненасыщенных и от 30 до 54% полиненасыщенных. Для сравнения: в сливочном масле содержится 45–50% насыщенных жирных кислот, 22–27% ненасыщенных и менее 1% полиненасыщенных. В этом отношении высококачественный маргарин полезнее сливочного масла.
Необходимо помнить
Насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени и способствуют развитию атеросклероза. Ненасыщенные (особенно линолевая и арахидоновая кислоты) регулируют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. Чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура плавления жира. Калорийность твердых животных и жидких растительных жиров примерно одинакова, однако физиологическая ценность растительных жиров намного выше. Более ценными качествами обладает жир молока. Он содержит одну треть ненасыщенных жирных кислот и, сохраняясь в виде эмульсии, легко усваивается организмом. Несмотря на эти положительные качества, нельзя употреблять только молочный жир, так как никакой жир не содержит идеального состава жирных кислот. Лучше всего употреблять жиры как животного, так и растительного происхождения. Соотношение их должно быть 1:2,3 (70% животного и 30% растительного) для молодых людей и лиц среднего возраста. В рационе питания пожилых людей должны преобладать растительные жиры.
Жиры не только участвуют в обменных процессах, но и откладываются про запас (преимущественно в брюшной стенке и вокруг почек). Запасы жира обеспечивают обменные процессы, сохраняя для жизни белки. Этот жир обеспечивает энергию при физической нагрузке, если с пищей жира поступило мало, а также при тяжелых заболеваниях, когда из-за пониженного аппетита его недостаточно поступает с пищей.
Обильное потребление с пищей жира вредно для здоровья: он в большом количестве откладывается про запас, что увеличивает массу тела, приводя порой к обезображиванию фигуры. Увеличивается его концентрация в крови, что, как фактор риска, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и др.
IX. Тренажеры
Тренажер №3: “Строение жиров”
Пищевые жиры животного происхождения в основном состоят из
Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды.
В человеческом организме большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге. В растениях жиры можно найти в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.
Сложности терминологии
О важной роли жиров в человеческом организме можно говорить долго и много, тем более что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но для начала важно разобраться в терминологии, чтобы не запутаться.
Липид – это главный термин. Им обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.
Жирные кислоты – это строительные блоки организма. Они сохраняют энергию, которую организм при надобности перерабатывает в топливо.
Триглицериды – это липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды разделяются на 2 группы: насыщенные (есть в мясо-молочной продукции) и ненасыщенные кислоты (в растительной пище). С точки зрения анатомии, жир, содержащийся под кожей, – это также триглицериды.
Стерин (или стерол) – подгруппа стероидов, работающих по принципу гормонов. В организме играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в метаболизме, влияют на уровень холестерола: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.
Фосфолипиды – им в организме отведена структурная роль. Клеточная мембрана состоит именно из фосфолипидов. От них зависит работоспособность всех клеток. Больше всего фосфолипидов в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочки нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.
Химико-биологическая роль
Говоря о роли липидов для живого организма, в первую очередь важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений, обеспечивают теплоизоляцию.
Клетки жировой ткани – это резервуар с питательными веществами, создающий энергетические запасы организма. Кстати, окисление 1 грамма жиров дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окисление аналогичного количества белков или углеводов вырабатывается только 4 килокалории энергии.
Природные липиды – это свыше 60 видов жирных кислот с разными свойствами. Молекула жирной кислоты – это особая цепочка соединенных между собой атомов углерода в окружении атомов водорода. От ее длины зависят свойства жиров. Чем дольше цепь, тем более твердые жиры образуются. Жидкие масла обладают молекулярной структурой с короткими последовательностями атомов.
Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярный вес, тем труднее топятся жиры, а чем хуже они плавятся, тем труднее усваиваются организмом.
По качеству усвоения жиры разделяют на три группы. Представители первой усваиваются организмом на 97-98%. Плавятся при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90%. И только 70-80% смогут усвоиться, если для плавки веществу нужно не ниже 50-60 градусов по Цельсию.
Классификация природных жиров
Различие насыщенных и ненасыщенных жиров – в химическом строении, а следовательно, функции у них также разные.
Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.
Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров – в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам – полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список незаменимых для человека веществ. Другое название – витамин F, но на самом деле по свойствам жиры отличаются от настоящих витаминов. Содержатся во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщенным витамином F является рыбий жир.
Роль полиненасыщенных жиров
Функции полиненасыщенных жиров:
Дефицит полиненасыщенных жиров является одной из причин тромбоза коронарных сосудов.
По содержанию полиненасыщенных жирных кислот липиды разделяют на 3 группы:
Триглицериды, фосфолипиды и стерины
Все жиры в организме принято разделять на 3 группы:
Почти 100% жира, содержащегося в человеческом организме, имеет форму триглицерида, 95% пищевых жиров также хранятся в этой структуре.
Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. Зависимо от наличия или отсутствия в составе атомов водорода, триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Главная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно хранятся в жировой ткани, но некоторое содержание триглицеридов имеется внутри клеток. Чрезмерное количество этого вида липидов в клетках ведет к развитию ожирения. Переизбыток триглицеридов в тканях печени чреват жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.
Фосфолипиды представлены только в 5% продуктов питания. Могут растворяться в воде и жирах. Благодаря такому свойству способны легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известный фосфолипид – лецитин, содержащийся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы, сое.
Фосфолипиды необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение в их структуре ведет к болезням печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Стерины – это группа веществ, включающих в себя холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин Д.
В группе липидов существуют 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может производить самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.
Линолевая более известна под названием Омега-6 жирная кислота, а линоленовая – как омега-3 кислота. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.
Холестерин
Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усвоении витаминов, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не выходит за рамки допустимых норм (200-250 мг или 5,0 ммоль/л). Превышение показателя увеличивает риск развития сердечно-сосудистых катастроф, облитерирующего атеросклероза.
Весь холестерин, имеющийся в организме, образует три группы:
«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных при употреблении большого количества сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.
Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. И почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу, полученную извне, важно стараться регулировать.
Как отрегулировать уровень холестерина?
Отладить баланс холестерина не трудно, если знать правила диетологии. Вот некоторые рекомендации, выполнение которых укрепит здоровье.
Усвоение, обмен
Биологи провели множество опытов до того, как поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-ых годах Роберт Волпенхейм и Фред Матсон из Procter-and-Gamble определили, что в желудочно-кишечном тракте жиры не до конца проходят гидролизацию. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается без изменений.
Сначала на жиры воздействует фермент, содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкая кишка «посылает» желудку.
Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока он не переработает предыдущую порцию. Этим объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищаемые после переедания, в частности высококалорийной едой. Каким образом кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока объяснить не могут. Но факт остается фактом.
Окончательно переработать жиры организму помогают желчь и желчные кислоты. Они расщепляют липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме формируются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят сквозь стенки клеток кишки и уже в обновленном виде (в форме жировых капелек, покрытых белком) попадают в кровь, чтоб транспортироваться по всему организму.
В крови содержится значительное количество липидов разных видов. Насыщенность крови жирами на протяжении жизни меняется. На это влияют характер питания, возраст, состояние организма, гормональный фон. Повышение нормы нейтральных жиров свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.
Другие причины повышения уровня липидов в крови:
Гиперлипидемия (повышение уровня жиров) наблюдается при интоксикациях, нарушениях функций печени.
Процесс обмена жиров в человеческом организме напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийной пищи (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии, полученные из углеводов джоули превращаются в жиры. Бороться с пищевым ожирением надо снижением калорийности рациона. В меню делать упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.
Паталогическое ожирение – это следствие расстройств нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обменов. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.
Жиры в пище
Биологи рассказали: приблизительно пятую часть килокалорий, необходимых для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:
Люди, ведущие активную жизнь, занимающиеся спортом (особенно профессионально) нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Пожилые, малоподвижные, со склонностями к полноте должны урезать калорийность.
Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И помнить некоторые рекомендации диетологов:
В идеале «жировой» рацион состоит из 40% растительных масел и 60% животных жиров. В преклонном возрасте доля растительных жиров должна возрасти.
Соотношение жирных кислот в рационе:
Транс-жиры – ненасыщенные жиры искусственно переведенные в насыщенные. Используются в пищевой промышленности (соусы, майонезы, кондитерские изделия), хотя употреблять их диетологи категорически запрещают. Также вред организму несут жиры, прошедшие сильное нагревание и окисление (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, блюда из фритюра).
Вредные жиры:
Избыток «плохих» липидов вызывает:
Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как способствуют росту бляшек и закупорке сосудов.
Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:
Что касается мясомолочной продукции – организм нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным вариантам.
Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и в физиологических количествах необходим организму. Превышение нормы ведет к развитию заболеваний сердца и проблем с сосудами.
Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задание в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом.
Полезные жиры
Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).
Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс обмена веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.
Полезные свойства Омега-9:
Омега-3
Омега-3 играет важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.
Есть в таких продуктах:
Полезные свойства Омега-3:
Употреблять продукты, богатые Омега-3 кислотой, надо беременным и людям с высоким риском развития онкологических заболеваний. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметических продуктах.
Омега-6
Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, в пророщенной пшенице, семенах тыквы, мака, подсолнечника, в грецких орехах. Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.
Человеческому организму необходим для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.
Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.
Как правильно употреблять продукты, насыщенные жирами: советы
Индивидуальная суточная потребность
Людям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров стоит свести к 25 % от общесуточной калорийности рациона. Чтоб узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:
Общее количество жира (г) = (общее количество калорий х 30%) : 9
Если нет времени заморачиваться над решением математических задачек, тогда можно применить другую, более легкую формулу:
1,3 х свой вес = суточная норма потребления жиров.
Лучшие источники полезных жиров:
Суточная потребность в жирах:
Дефицит и переизбыток: в чем опасности
Наверное, никому не надо объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению. И самый короткий путь к избыточному весу – транс-жиры.
Ожирение является не только эстетической проблемой. Лишний вес всегда ходит в паре с букетом болезней. В первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.
Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире. И не в последнюю очередь благодаря современной пище с большим количеством насыщенных жиров.
Но не менее проблематичным для организма является и нехватка липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди, страдающие лишним весом, порой полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что тотальный отказ от жира может стать причиной более серьезных проблем, чем лишние килограммы.
На самом деле плохую репутацию жиры получили незаслуженно. От некоторых (транс-жиры) и вправду надо полностью отказаться, а вот ненасыщенные нельзя убирать из рациона. Правда, и здесь надо помнить о мере.
Признаки нехватки
Все должно быть в равновесии. Недостаток жиров приводит к своим проблемам.
Сухая кожа
Верхний слой кожи начал шелушиться и зудит – время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Устранить проблему помогут авокадо, орехи, оливковое масло.
Раздражительность и депрессии
Нехватка липидов сказывается на психическом состоянии человека. Участились случаи хандры или наоборот злости, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняные семена. Полезные жиры, содержащиеся в них, сделают вас спокойнее и добрее.
Быстрая утомляемость
Сейчас только обед, а энергия уже иссякла? Нет сил вообще ни на что? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются главным источником энергии. Избавиться от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.
Не покидает чувство голода
Недавно покушали, а в животе уже урчит? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно немного хороших жиров, чтобы утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или ломтик рыбы не скажутся на фигуре, а вот организм за подпитку будет благодарен.
Мерзнете даже в жару?
Одна из функций подкожного жира – удержание стабильной температуры тела. По этой причине тощие мерзнут чаще и сильнее, чем люди тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (вышли из дома на мороз) клетки жировой ткани выкидывают порцию согревающего тепла для всего тела. Конечно, не стоит наращивать бока и живот – для согревания организму достаточно небольшой подкожной прослойки жировой ткани.
Рассеянность
Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормальной работы мозга. Дефицит липидов ведет к ухудшению мозговой деятельности. Людям с нехваткой жиров трудно собраться с мыслями, удерживать внимание, концентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.
Вес замер на месте?
Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле так. Людям, сидящим на обезжиренной диете, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жиры, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он берет силы из того, что получает регулярно и чем не надо запасаться. Подкожные жиры держит как “НЗ”, боясь расходовать вещество, истраченные запасы которого пока не имеет из чего пополнять.
Ухудшилось зрение
Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Нехватка Омега-3 кислоты ведет к глаукоме и повышению глазного давления. Также негативно сказывается на глазах употребление транс-жиров – вплоть до полной потери зрения.
Боль в суставах
Помочь предотвратить развитие артрита в совокупности с прочими факторами под силу жирной пище. Но для этого важно выбирать «правильные» жиры. Источником полезных липидов являются филе лосося, сельди или сардины, оливковое масло и грецкие орехи. Но особо увлекаться ими также не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.
Высокий холестерин
Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запасы «полезного» холестерола можно, кушая раз в неделю морскую рыбу. Проще говоря, для повышения «хорошего» холестерина надо употреблять «хорошие» жиры.
Утомляют людные места?
Это также служит сигналом потенциального дефицита жиров. Утомляемость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках объясняется сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень шумовосприятия помогут продукты, содержащие Омега-3.
Авитаминоз
Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз А, D, Е и К. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтобы организму получилось их усвоить, ему нужны жиры. Отличный способ восстановить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Желательно кокосовое, несмотря на то, что оно принадлежит к насыщенным жирам. Это наилучший вариант для активизации жирорастворимых витаминов.
Каким должен быть процент липидов в организме
В человеческом организме представлены 2 типы жировых «залежей». Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент содержания жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние запасы более активны в плане метаболизма, чем сальная прослойка под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10 % содержание жира в брюшной полости сокращается на 10-30 %.
Для женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в диапазоне 20-25 %. Но это только средние показатели, которые отличаются для разных возрастных категорий.
Если мужчинам-культуристам снижение «жирного» процента до минимума почти не несет опасности здоровью, то женский организм может довольно остро отреагировать на «сушку» – вплоть до серьезных гормональных нарушений.
| Возраст | Нормально(%) | Средний(%) | Выше нормы(%) |
|---|---|---|---|
| 18-25 лет | 22-25 | 25-29,5 | 29,6 |
| 25-30 лет | 22-25,5 | 25,5-29,7 | 29,8 |
| 30-35 лет | 22,5-26,3 | 26,4 – 30,5 | 30,6 |
| 35-40 лет | 24-27,5 | 27,6-30,5 | 30,6 |
| 40-45 лет | 25,5-29,2 | 29,3-32,6 | 32,7 |
| 45-50 лет | 27,5-30,8 | 30,9-34 | 34, |
| 50-60 лет | 29,7-32,9 | 33-36,1 | 36,2 |
| Старше 60 лет | 30,7-34 | 34-37,3 | 37,4 |
| Возраст | Нормальный(%) | Средний(%) | Выше нормы(%) |
|---|---|---|---|
| 18-25 лет | 15-18,9 % | 19-23,3 | 23,4 |
| 25-30 лет | 16,5-20,1 | 20,2-24,2 | 24,3 |
| 30-35 лет | 18-21,5 | 21,5-25,2 | 25,3 |
| 35-40 лет | 19,2-22,5 | 22,6-25,9 | 26 |
| 40-45 лет | 20,5-23,4 | 23,5-26,9 | 27 |
| 45-50 лет | 21,5-24,5 | 24,6-27,5 | 27,6 |
| 50-60 лет | 22,7-26 | 26,1-29,1 | 29,2 |
| 60 лет и старше | 23,2-26,2 | 26,3-29,1 | 29,2 |
Что касается мужчин, то наличие в организме 15-20 % жира позволяют им выглядеть подтянуто. Шесть «кубиков» пресса становятся видны при показателе в 10-12%, а 7% и меньше – это внешний вид бодибилдеров во время соревнований.
Высчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора путем измерения толщины складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой вариант – обычные электронные весы. В большинстве моделей предусмотрена возможность подсчитать содержание жировой массы в теле.
Продукты для уменьшения жировой прослойки
Итак, путем несложных измерений стало понятно: жира в организме немного больше, чем надо. Избавиться от лишнего можно, если отрегулировать свой рацион питания и физическую активность. Но, кроме того, существует немало продуктов, от которых сальная прослойка тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и разделяют на две группы: жидкости и твердые.
Жидкие жиросжигатели
Твердые жиросжигатели
Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярные блюда пищевых программ, нацеленных на снижение процента жира – напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет метаболизм. В его состав входят 2 л воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный кружочками огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.
Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.
Для коктейлей против лишнего жира лучше выбрать комбинации из лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и пряных специй.
Впрочем, список продуктов довольно обширный, так что есть, с чем экспериментировать.
Сжечь лишние жиры помогут… жиры
Конечно, это звучит не очень логично, но об этом твердят некоторые ученые. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить ежедневную порцию жира (конечно, транс-жиры не входят в эту категорию), как начнется процесс потери веса, а уровень «хорошего» холестерина пойдет вверх. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров стоит увеличивать за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло. Такой подход напоминает Средиземноморскую диету.
Включаясь в борьбу с лишними жирами в первую очередь важно соотношение употребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку также никто не отменял.
Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существования и, не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы там ни было, по любому придется отказаться от сладостей, пирожков и булочек, а позволенные диетой продукты хоть и входят в список богатых жирами, но очень полезны. В небольших порциях и они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказаться от продуктов, а изменить подход к питанию.
Полезные жиры для похудения стоит искать в таких продуктах:
По поводу последнего продукта отметим: несмотря на то, что сало является рекордсменом по содержанию жиров, оно все-таки способствует похудению, поскольку состоит из ненасыщенных липидов. Попадая в организм, они разрушают насыщенные жиры. Кроме того, как утверждают некоторые источники, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.
Удивительные факты
То, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в человеческом теле отведено еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.
Многие люди незаслуженно причисляют липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И даже не догадываются, какой вред тем самым несут своему телу. Но стоит приглядеться к этим веществам поближе, чтобы понять: они необходимы организму, а причина избытка веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.
