Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги. Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.
Техника выполнения
Шаг 1:
В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.
лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.
встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.
Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.
Шаг 2:
Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.
Шаг 3:
С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.
Шаг 4:
Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.
Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.
Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.
Шаг 5:
Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).
Выход из позы
На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).
Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).
Отстройка асаны / контрольные точки
контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;
немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;
правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;
пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);
распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.
не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;
для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;
тонизирует все тело и заряжает энергией;
снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;
растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;
укрепляет руки и ноги;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;
помогает предотвратить остеопороз;
облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.
Противопоказания
беременность на поздних сроках;
при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.
Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.
Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.
Вариации
Облегченный вариант
А. если вы испытываете дискомфорт и трудности с раскрытием плеч в этой позе, используйте пару блоков/кирпичей в качестве опоры под руки;
Б. если вы не можете поставить пятки на пол, встаньте у стены, немного приподнимите пятки и упритесь ими в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
Усложненный вариант
Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Собака мордой вниз
Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.
Поза «Собака мордой вниз»
Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.
Собака мордой вниз: польза и противопоказания
Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.
С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.
Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.
Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.
С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.
Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.
Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Здоровье и йога
Название данной асаны происходит от четырех санскритских слов. «Адхо» обозначает «низ», «мукха» переводится как «лицо», «швана» — как собака, « асана » — положение тела, позиция.
Таким образом, полностью переведя словосочетание «Адхо Мукха Шванасана», мы получаем выражение «собака мордой вниз».
Данное название успешно закрепилось за этой асаной ввиду соответствия положения тела человека при ее исполнении с потягивающим движением собаки, при котором она растягивает свой позвоночник.
Иногда Адхо Мукха Шванасану в обиходе, ввиду громоздкости санскритского термина, также называют «позой горки».
Существует несколько вариантов выхода в «собаку мордой вниз»: из горизонтального и вертикального положения.
Техника Адхо Мукха Шванасаны
Один из возможных вариантов выхода из горизонтального положения – выход из ардха курмасаны и сходных с ней асан
При выходе из вертикального положения, наклонившись вперед, ставим кисти рук на пол на ширине плечевого пояса.
Средние пальцы в собаке мордой вниз смотрят строго вперед, остальные слегка «раскрыты».
Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия.
В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол.
Существует и более глубокий вариант позы горки, когда мы, уходя руками чуть дальше вперед, стремимся еще больше прогнуться в грудном отделе позвоночника
Акценты внимания в адхо мукха шванасане
— ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
— руки и спина должны находиться на одной линии
— живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую мула-бандху
— шея полностью расслаблена
— ягодичные мышцы направляем друг к другу
Эффект Адхо Мукха Шванасаны
Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга.
Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги
Как правильно выполнять асану собака мордой вниз
Асана собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана на санскрите — это типичная инверсионная поза. Как неотъемлемая часть асаны «приветствие солнцу» (сурья намасакара), поза собаки мордой вниз растягивает мышцы плеч, внутренней поверхности бедер, икр, свода стопы и кисти рук, делая мышцы задней части тела более гибкими.
Советы, фото и видео для новичков
Преимущества
Польза этого упражнения ощутима:
Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны «солнечное приветствие». Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.
Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз
Как правильно делать:
Модификации
Гуляющая собака. Эта вариация отлично подходит для новичков, которые только хотят освоить позу собака мордой вниз. Для динамического растяжения внутренней поверхности бедер (особенно если ваши пятки не касаются пола) сгибайте колени в ритме с дыханием в пункте 8 (в инструкции). Начните с вдоха и сгибания правой ноги, делая упор на левую пятку, как на фото. Выдохните и согните левую ногу, отталкиваясь на правую пятку.
Покачивания. Поставьте пятки на мат, перенося вес справа налево. На восьмом пункте инструкции выдохните и переместите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку от земли, чтобы сделать упор на правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме вашего дыхания.
Смежные асаны
Асана собачки мордой вниз — неотъемлемая часть асан «приветствие солнцу» или «приветствие луны (чандра намаскара)». Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры (бхуджангасана) или собаки мордой вверх (урдхва мукха сванасана), выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. На вдохе подпрыгните или расставьте ноги в стороны, встав на цыпочки (уттанасана B).
Мышцы, которые участвуют в асане
Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы.
Трапециевидная мышца
Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи. Опуская подбородок и двигая лопатки вверх и назад в позе йоги собака мордой вниз растягивается трапециевидная мышца.
Зубчатые мышцы
Расположены по бокам груди, чуть ниже подмышек. Они вращают лопатку, когда руки подняты над грудью. Отведение грудной клетки назад в данной асане растягивает и укрепляет эти мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Вдоль задней части бедра проходят три мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы. Они тянут бедро, сгибают колено и вращают голень. Собака мордой вниз удлиняет эту группу мышц, улучшая их гибкость.
Трехглавая мышца голени
Состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Прижимая пятки назад вниз в асане задействуются обе икроножные мышцы.
Передняя большеберцовая мышца
Проходит вниз по передней части голени. Она контролирует сгибание лодыжек в обратном направлении, движение, связанное с сгибанием стопы. Она вступает в работу во время асаны, когда мы прижимаем пятки к полу.
Мышцы живота
Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Собака мордой вниз прорабатывает поперечные и косые мышцы живота.
Межреберные мышцы
Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются косо вниз и кпереди. Прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер. В области хрящевой части отсутствуют, здесь они замещаются наружной межрёберной перепонкой и работают в процессе дыхания. Во время выполнения асаны удлиняются межреберные промежутки, что улучшает дыхание.
Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм
Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз». Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.
В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.
Как делать асану?
Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.
Классическая
Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.
Из Баласаны (позы Ребенка)
Этот вариант подходит для начинающих практиков.
Отстройка
После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:
Вариации
Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.
Упрощенные
Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.
Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.
Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.
Усложненные
После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.
Польза
Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.
Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.
Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.
Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.
Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.
Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.
Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.
Также асана позволяет:
Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.
Противопоказания
Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.
Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.
Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.
Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.
Полезное видео
Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:
Заключение
Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
