Асана «Собака мордой вниз» — как правильно делать
В последнее время все мы, как никогда, подвержены сильнейшему стрессу, волнениям и переживаниям. Напряженная обстановка в мире, работа в непривычных условиях, боязнь за своё здоровье и здоровье близких, не дает нам расслабиться и уделить время себе. Чтобы прервать этот бесконечный бег по кругу, на помощь нам приходит йога.
Ежедневное выполнение несложных асан поможет сохранить душевное равновесие, снизить уровень стресса и поддержать физическую форму. А также это приятный и простой способ сохранить здоровье тела и души на долгие годы.
Сегодня мы подробно разберем одну из наиболее популярных и полезных асан.
Адхо мукха шванасана, или Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — это не просто физическое упражнение, а целая духовная практика, которая возвращает силы и открывает второе дыхание. Большинство практикующих йогов настоятельно советуют включать асану в комплекс Ваших ежедневных упражнений, для получения более выраженного эффекта.
Собака мордой вниз дарит бодрость, улучшает настроение, и помогает ощутить умиротворение и спокойствие после её выполнения.
Тело получает не меньшую пользу. Упражнение мягко растягивает мышцы на ногах, в частности, заднюю поверхность бедра, и развивает общую гибкость. Уходит скованность и зажатость, движения ног становятся легкими и быстрыми. При ежедневном выполнении асаны укрепляется сердечно-сосудистая система. Также снижается риск возникновения артрита и артроза. И это еще неполный список всех плюсов адхо мукха шванасаны.
Однако, чтобы польза была максимальной, очень важно выполнять упражнение правильно. Вначале необходимо сделать небольшую разминку и разогреть мышцы, чтобы не допустить растяжений и травм. Саму асану нужно делать аккуратно и плавно, никаких резких движений и рывков.
Подробные инструкции для выполнения асаны собака мордой вниз
Примите первоначальное положение: опуститесь на колени, ладони под плечами уприте в пол, пальцы раскройте. Упор должен равномерно распределяться по всей поверхности ладони, включая подушечки пальцев. При этом давления на само запястье быть не должно. Спина прямая, бедра расположены перпендикулярно полу. Стопы плотно прилегают к полу, пятки направлены вверх. Лицо обращено вниз.
Задержитесь на какое-то время в данной позе, постарайтесь отгородиться от окружающего мира, выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на своём дыхании. Далее сделайте планку. Она выступает как переходный этап в упражнении. Возможно выполнять данную асану и без планки, но с ней переход получается более плавным.
Из планки поднимите таз вертикально вверх, не отрывая ладони и ступни от пола. Спина остается максимально прямой, живот втянут. Угол между животом и ногами составляет 60 градусов. Со стороны поза напоминает перевернутую букву V. Постойте так несколько минут, а после вернитесь в первоначальное положение или примите позу ребенка (полностью расслабленное тело лежит на коленях, руки вытянуты перед собой на полу).
Упражнение можно повторить несколько раз с небольшими перерывами, если они Вам необходимы.
Домашняя йога
Занимаясь йогой дома, Вы оказываете благотворное воздействие на весь организм. Древние практики продолжают работать и в современном мире, приводя в порядок не только тело, но и, самое главное, душу. Умение освобождать голову от мыслей и переживаний и сосредотачиваться на внутренних ощущениях, принесет еще большую пользу от асан. При ежедневном выполнении даже самых простых упражнений из йоги, Вы сможете избавиться от болей в мышцах и станете ощущать себя намного бодрее и моложе.
Практикуя каждый день собаку мордой вниз, Вы приведете своё тело в отличную физическую форму, станете спокойнее, почувствуете прилив сил и энергии.
Ежедневные занятия, вошедшие в привычку, изменят Вашу жизнь к лучшему. Старайтесь в любой ситуации всегда находить время для себя, каким бы напряженным не был Ваш график. Ведь самое бесценное, что у нас есть — это здоровье! И его надо беречь, прислушиваться к своему телу и не забывать заботиться и о душе.
Берегите себя и не забывайте про йогу! Мира и добра Вашему дому, будьте здоровы!
Собака мордой вниз
С обака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».
Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.
Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.
Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.
Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
Эффекты от выполнения асаны
«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.
В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.
Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.
«Собака мордой вниз»: противопоказания
Нюансы
Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.
Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.
Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.
Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.
Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.
Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.
Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.
В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.
Как правильно выполнять асану собака мордой вниз
Асана собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана на санскрите — это типичная инверсионная поза. Как неотъемлемая часть асаны «приветствие солнцу» (сурья намасакара), поза собаки мордой вниз растягивает мышцы плеч, внутренней поверхности бедер, икр, свода стопы и кисти рук, делая мышцы задней части тела более гибкими.
Советы, фото и видео для новичков
Преимущества
Польза этого упражнения ощутима:
Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны «солнечное приветствие». Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.
Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз
Как правильно делать:
Модификации
Гуляющая собака. Эта вариация отлично подходит для новичков, которые только хотят освоить позу собака мордой вниз. Для динамического растяжения внутренней поверхности бедер (особенно если ваши пятки не касаются пола) сгибайте колени в ритме с дыханием в пункте 8 (в инструкции). Начните с вдоха и сгибания правой ноги, делая упор на левую пятку, как на фото. Выдохните и согните левую ногу, отталкиваясь на правую пятку.
Покачивания. Поставьте пятки на мат, перенося вес справа налево. На восьмом пункте инструкции выдохните и переместите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку от земли, чтобы сделать упор на правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме вашего дыхания.
Смежные асаны
Асана собачки мордой вниз — неотъемлемая часть асан «приветствие солнцу» или «приветствие луны (чандра намаскара)». Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры (бхуджангасана) или собаки мордой вверх (урдхва мукха сванасана), выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. На вдохе подпрыгните или расставьте ноги в стороны, встав на цыпочки (уттанасана B).
Мышцы, которые участвуют в асане
Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы.
Трапециевидная мышца
Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи. Опуская подбородок и двигая лопатки вверх и назад в позе йоги собака мордой вниз растягивается трапециевидная мышца.
Зубчатые мышцы
Расположены по бокам груди, чуть ниже подмышек. Они вращают лопатку, когда руки подняты над грудью. Отведение грудной клетки назад в данной асане растягивает и укрепляет эти мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Вдоль задней части бедра проходят три мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы. Они тянут бедро, сгибают колено и вращают голень. Собака мордой вниз удлиняет эту группу мышц, улучшая их гибкость.
Трехглавая мышца голени
Состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Прижимая пятки назад вниз в асане задействуются обе икроножные мышцы.
Передняя большеберцовая мышца
Проходит вниз по передней части голени. Она контролирует сгибание лодыжек в обратном направлении, движение, связанное с сгибанием стопы. Она вступает в работу во время асаны, когда мы прижимаем пятки к полу.
Мышцы живота
Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Собака мордой вниз прорабатывает поперечные и косые мышцы живота.
Межреберные мышцы
Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются косо вниз и кпереди. Прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер. В области хрящевой части отсутствуют, здесь они замещаются наружной межрёберной перепонкой и работают в процессе дыхания. Во время выполнения асаны удлиняются межреберные промежутки, что улучшает дыхание.
Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Йога давно превратилась в полезную практику, которую можно и нужно сочетать с активными тренировками. Начни заниматься уже сегодня с приложением Down Dog!
Содержимое материала
Свое название приложение получило по одной из самых популярных классических асан «собака мордой вниз». Особенность данной позы в том, что она является связующим звеном между другими асанами, входит в основные упражнения из йоги для спины.
Собери свою йогу сам
Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.
По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.
А вот Down Dog.Йога дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.
Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:
Затем отмечаете свой уровень:
Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.
В дополнительных опциях назначаете:
На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.
Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.
Как проходит занятие по йоге с Down Dog
Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.
Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.
Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.
Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.
Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.
Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster
Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.
Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.
Упражнения йога для спины
Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.
Вводим следующие данные:
Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.
Баласана. Поза ребенка
Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:
Гоасана. Поза стола
Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:
Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз
Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:
Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.
Анджанейасана. Поза полумесяца
Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер
Уттхита Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах
Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:
Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника
Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер
Ваджрасана. Поза удара молнии
Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:
Шалабхасана. Поза саранчи
Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:
Апанасана. Поза освобождения ветра
Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.
Савасана. Мертвая поза
Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.
Заключение
Down Dog – это удивительно простое, но при этом глубокое и обширное по содержанию приложение. Весь принцип работы программы продуман так, чтобы вы смогли выполнить упражнения йога для спины в домашних условиях без риска навредить своему здоровью.Тем, кто уверен, что йога – это что-то далекое и непостижимое, достаточно начать с базовых занятий, чтобы эта древняя практика стала неотъемлемой частью жизни.
