Соотношение растительных и животных жиров в рационе питания человека
Жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии.
Из одного грамма жира получается девять килокалорий.
Жиры входят в состав клеток – только в оболочке нервных клеток их около Кроме того, они помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике.
Жиры бывают растительного и животного происхождения.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, которые делают их твердыми и тугоплавкими.
Растительные жиры, за исключением пальмового, кокосового и масла какао, жидкие благодаря содержанию мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти важные вещества называются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их сам и вынужден получать вместе с пищей.
Насыщенных жирных кислот больше всего в сливочном масле и других молочных жирах, мясе и сале животных. Ненасыщенные жирные кислоты есть в оливковом масле, орехах и семечках, а также в рыбе и ее жире.
Несмотря на большую пищевую и энергетическую ценность жиров, их доля в рационе не должна превышать от общего объема калорий.
Существует расхожее утверждение, что растительные жиры менее калорийны, чем животные, и гораздо безопаснее для организма. Это заблуждение.
В растительного масла примерно собственно жира и около Тогда как в свином сале жира – и его калорийность Самый калорийный – рыбий жир, в которого На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.
При этом не стоит забывать, что оба типа жиров, растительные и животные, одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма.
В растительных маслах содержатся не только полезные жирные кислоты, но и большое количество витамина Е, лецитин и компонент витамина D – стерин. А в животных жирах, помимо каротина и лецитина, есть витамины А, E, С
Самым полезным считается рыбий жир, содержащий незаменимые жирные кислоты. Наиболее благоприятным соотношением считают растительных и животных жиров в суточном рационе человека.
Но, учитывая, что средняя норма потребления жиров в сутки не должна превышать нетрудно подсчитать: неконтролируемое увлечение даже очень полезными жирами легко приводит к избыточному весу.
Более подробно о жирах читайте в этой статье
Физиологическая в жирах
– от 70 до 154 г/сутки для мужчин
от 60 до 102 г/сутки для женщин.
в жирах – для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых 6-10 % от калорийности суточного рациона, для детей 5-10% от калорийности суточного рациона.
в ω-6 и ω-3 жирных кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки ω-6 жирных кислот 0,8-1,6 г/сутки ω-3 жирных кислот, или 5-8% от калорийности суточного рациона, для ω-6 1-2% от калорийности суточного рациона. для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
Количество холестерина в суточном рационе взрослых детей не должно превышать 300 мг.
Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании
1. Входят в состав мембран клеток (фосфолипиды входят в состав структуры клеток).
2. Являются главным запасающимся энергетическим материалом организма (энергия запасается в нашем организме в виде триглицеридов, соединений состоящих из глицерина и жирных кислот)
3. Жиры из пищи дают нам в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Поэтому важно следить за количеством жиров в своем рационе!
4. Жиры – это источники незаменимых для нашего организма жирных кислот (линолевой и линоленовой, не синтезирующихся в организме человека)
5. В основном в составе жиров в наш организм поступают жирорастворимых витамины: A, D, E, K. Для усвоения этих витаминов необходимо жирная среда.
6. Часть гормонов человека – стероиды (половые гормоны) – синтезируются из поступающих в организм жиров. Поэтому количество жиров в пище влияет на репродуктивную систему человека.
7. Амортизация внутренних органов от повреждений. Жир откладывается вокруг внутренних органов в виде жировой подушки.
8. Насыщенные жиры – источники полезного холестерина – составного компонента клеточных мембран. С другой стороны избыточное употребление насыщенных жиров ведет к избытку холестерина и отложением его на стенках сосудов.
Жир – основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности после того, как истощится запас углеводов нашего организма (креатинфосфата и гликогена) Именно поэтому, чтобы горели жиры рекомендуется нагрузка на низком пульсе.
Но перед этим накопленному жиру нужно активироваться, выйти из жировых депо в кровь, для этого необходимы более интенсивные нагрузки, например высокоинтенсивное кардио, силовые нагрузки.
Жиры в процессе липолиза (расщепления до жирных кислот) распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые сразу попадают в кровь и доставляются к различным тканям.
При выполнении мышечной работы свободные жирные кислоты интенсивно поступают в скелетные мышцы и служат эффективным энергетическим источником для их работы.
Часть жирных кислот отдают свою энергию при участии в мышечных сокращениях, другая часть связывается с альбумином крови и находится там в циркулирующем состоянии, используются или для получения энергии или для образования новых триглицеридов, фосфолипидов и других веществ.
Одним из продуктов частичного окисления жиров в клетках печени являются кетоновые тела (ацетоуксусная и β-оксимасляная кислоты). Кетоновые тела могут служить источником энергии для организма в том случае, если ему не хватает глюкозы. На этом принципе построена кето-диета.
Потребность в Омега-3: 1-3 г/сутки
Омега-6 и так в рационе большинства людей в избыточном количестве.
Соотношение омега-3:омега-6 = 1:5
Все эти виды жира должны быть в рационе
в рекомендуемых соотношениях!
Жиры бывают:
• растительного происхождения
• животного происхождения
• трансжиры
Пищевые жиры делятся на две большие группы:
• Жиры растительного происхождения (масла), которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии (оливковое, подсолнечное, кедровое, льняное, кунжутное и другие масла).
• Жиры животного происхождения, которые при комнатной температуре твердые (сливочное масло, жировые прослойки баранины, свинины, свиное сало, говяжий жир, жир рыб). При включении жирных видов мяса в свой рацион необходимо учитывать содержание в них насыщенных жиров, их мы можем наблюдать на сковороде, в процессе жарки они плавятся, а затем застывают, образуя белую пленочку.
Однако есть и исключения:
Маргарин – искусственно созданный из растительных масел продукт, сохраняющий твердую структуру. Этот продукт изначально растительного происхождения.
 |  |  |
Большинство жиров, которые мы употребляем в пищу, являются смесью триглицеридов, то есть имеют в составе глицерин – трехатомный спирт глицерин и три остатка жирных кислот, которые к нему крепятся.
Остатки жирных кислот могут быть разными, а могут быть и одинаковыми.
Различные сочетания жирных кислот как раз и определяют разнообразие триглицеридов, входящих в состав пищевых жиров, а также их свойства.
Жирные кислоты бывают:
1. Насыщенными. Углеродные связи в их молекулах насыщенные, все связи в молекуле одинарные.
Насыщенными жирными кислотами богаты животные жиры. Так как одинарные связи более прочные, чем двойные и их труднее разорвать, на разрыв требуется больше энергии (чем длиннее цепочка, тем труднее ее разрушить). Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, и в организме они усваиваются медленнее, чем ненасыщенные.
Именно поэтому насыщенные жиры считаются более вредными для организма. Их требуется совсем малое количество. Так как их сложно расщепить и использовать в качестве энергии. То, что не превратилось в энергию – идет в жировые депо организма и там запасается.
Эволюционно наш организм не приспособлен к такому огромному количеству жиров (особенно насыщенных), сколько употребляет в среднем современный человек. Раньше это было оправдано. Охота, холод, большая двигательная активность.
Сейчас насыщенные жиры содержатся практически во всех промышленных продуктах питания, кондитерских изделиях в скрытом виде.
Но огромная энергия, которую они дают пригодилась бы при охоте за мамонтом, но никак не сидя в офисе перед ноутбуком.
Насыщенными жирными кислотами являются: каприловая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, бегеновая, лингоцериновая. Из них наиболее распространены пальмитиновая и стеариновая.
Главная польза насыщенных жиров: усиливают иммунитет, улучшают всасывание пищи, регулируют работу кишечника.
Пальмитиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), входит в состав материнского молока.
Стеариновая – синтезируется из пальмитиновой, является составляющей поверхностного слоя кожи, часто используют в косметике.
Масляная (молочный жир) – стимулирует обновление клеток кишечника, стимулирует кровоток стенок кишечника, регулирует различные процессы в кишечнике, влияет на аппетит, улучшает рост ворсинок кишечника. Есть в коровьем масле, молоке.
Лауриновая – антимикробные свойства (стафилококки, дрожжеподобные грибки – кандида, стрептококки), подавление патогенной микрофлоры.
Миристиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), имеет антимикробные свойства.
2. Ненасыщенными. Для получения энергии нашему организму легче использовать ненасыщенные ЖК, которые имеют одну и более двойную связь.
В молекуле ненасыщенной жирной кислоты присутствуют двойные связи, они и называются ненасыщенными связями. Соответственно, если в молекуле жирной кислоты одна ненасыщенныя связь – то сама кислота называется мононенасыщенной, если две и более – полиненасыщенной.
Мононенасыщенные жирные кислоты сокращенно обозначают МНЖК, полиненасыщенные – ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитолеиновая, олеиновая (самая распространенная), гадолеиновая, цетолевая, эруковая, нервоновая, элаидиновая.
Пальмитолеиновая (омега-7) – рыбий жир – снижает кол-во холестерина, регенерирующие свойства, улучшает структуру волос, ногтей
Ненасыщенные жирные кислоты составляют большую часть растительных масел. И так как двойные связи легче разрываются, то и растительные масла имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре и быстрее усваиваются нашим организмом.
Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая (самая распространенная), линоленовая, арахидоновая, эйкозопентаеновая, адрениновая, докозопентаеновая, докозогескаеновая.
Линолевая (омега-6) – рост и развитие органов, регуляция гормонального баланса, регуляция уровня холестерина, регуляция лишнего веса. Содержится в растительных маслах.
Линоленовая (омега-3) – строительный материал клеток, регуляция биохимических процессов, входят в состав мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза. Содержится в растительных маслах.
Арахидоновая кислота – в составе фосфолипидов входит в основу мембраны клетки, принимает участие в передаче сигнала клетки (нейромедиатор). Содержится в свином жире.
Эйкозопентаеновая (омега-3) – помогает концентрировать внимание гиперактивных детей, помогает справиться с депрессией, снижает агрессивность. Благотворное воздействие на людей с кардиологическоми проблемами. Источники: лосось, рыбий жир.
В жирах, которые мы употребляем в пищу, кроме триглицеридов также содержится небольшое количество фосфолипидов – липидов, в составе молекулы которых присутствуют атомы фосфора и азота.
Фосфолипиды – источники ПНЖК.
Также фосфолипиды играют важную роль в нашем организме – являются строительным материалом для стенок клеточных мембран: и клеток тканей, и клеток мозга. Каждая клетка состоит из двух слоев фосфолипидов, которые образуют прочную стенку клетки.
Молекула фосфолипидов состоит из двух частей гидрофобной (боится воды) и гидрофильной (любит воду).
Гидрофильная часть в составе клетки принимает воду из внешней среды, поглощая растворенные вещества, то есть участвует непосредственно в клеточном обмене.
Именно поэтому нельзя исключать жиры из своего рациона! Как это иногда делают, стремясь к быстрой потере веса.
Среди различных фосфолипидов наибольшее значение имеет лецитин, обладающий важными биологическими свойствами. Он предотвращает ожирение печени, предохраняет от развития атеросклероза, стимулирует процессы кроветворения, роста и развития организма.
Лецитин находится в основном в продуктах животного происхождения: печени, икре рыб, яичном желтке, сливочном масле. Опять же про то, что насыщенные жиры НЕЛЬЗЯ убирать из рациона совсем.
Лецитином богаты: яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла. Растительные источники: бобовые, соя, чечевица, арахис, грецкие, орехи, семечки подсолнуха.
Фосфолипидов нет в рафинированных (очищенных) маслах. Основное использовование фосфолипидов – кондитерская и хлебопекарная промышленность, производство маргарина.
Минорные вещества – это те вещества, которые содержатся в жирах в очень малом количестве, но они имеют важную роль в здоровом функционировании организма: жирорастворимые витамины, каратиноиды, стерины, сквален.
Витамин Е (или токоферол) в основном содержится в растительных маслах и является мощным антиоксидантом.
В красных, желтых, оранжевых овощах, а также маслах, приготовленных из них, содержатся каратиноиды (предшественники витамина А в организме человека А), к ним относятся α-, β- (самый активный каратиноид), γ-каратиноиды, а также ликопин (содержащийся в томатах, томатном соке, арбузе, грейпфруте), лютеин, ксантопил – пигменты класса каратиноидов.
Самый известный из стеринов животного происхождения – холестерин. Им богаты продукты животного происхождения: желток яйца, сливочное масло, животные жиры.
В растительных маслах холестерина нет! (помните надписи «без холестерина» на упаковке растительного масла – маркетинговый ход).
Усвояемость животного холестерина – 50%.
Сквален – это соединение, которое присутствует в оливковом масле и рыбьем жире, является продуктов промежуточной реакции биосинтеза стеринов.
Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:
1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!
2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!
3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!
4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.
7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.
8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!
9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).
10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.
Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.
Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!
Жиры в питании
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.
Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
